冬になると、毎朝 足がつって目が覚める…
夜中でも足がつって、痛くて眠れない…
そんな就寝時の「こむら返り」で悩んでいる方、多いと思います。
こむら返りの原因は様々で、年中起きる方いれば冬になると急に酷くなるという方もいると思います。
私自身も冬に足がつって目が覚めるというということが多く、悩んでいた時期があるので、いろいろ調べてみました。
冬のこむら返りに頭を悩ませている方に、考えられる原因とその改善策を提案させて頂きます！
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冬の朝に足がつって起きる…その原因と対策は？
その１ 冷え
冬の寒さで身体が冷え、それが原因となっている可能性があります。
これは冷え性の自覚がなくても、無自覚に冷えているということもあるので、効果的な入浴で改善しましょう。
対策
寝る前に、ぬるめのお湯にしっかり浸かります。
理想的なのは、４０度のお湯に１０〜１５分の入浴です。
肩まで浸かった状態で１０分を超えるとのぼせたような感じになってしまうかもしれないので、暑くなってきたら脇の辺りがら上はお湯から出た状態にすると継続しやすいです。
無理のない範囲で実践してください。
また、年齢や感じ方によっては４０度はぬるく感じることがあるかもしれません。ですが表面的な感じ方がぬるくても、血管や内臓など身体の内側の組織にとっては４０度が最適と言われています。
時に寒い場所から急に熱いお湯の中に入ると、その温度差が心臓に負担をかけるそうです。
特にお年寄りは熱めのお湯を好む傾向にあるようですが、このようなことがあるので充分気をつけてください。
その２ 水分不足
体内の水分量が不足すると、血液が濃くなって血のめぐりが悪くなることでこむら返りが起こりやすくなるといわれています。
夏は暑くて喉が乾くという感覚がありますし、近年は熱中症対策も盛んになっているので、積極的に水分を摂るようになった方も多いと思います。
しかし冬は冷たい水を飲む気もなくなりますし、暖かいお茶などを少し飲む程度しか水分を摂取しないという方もいるかもしれません。
夏と比べて汗をかかないからそんなに水分を摂る必要はないと思いがちですが、人間は生きているだけで常に発汗していますし、尿と共に水分は排出されていきます。
お茶やコーヒーなどに含まれるカフェインには利尿作用があり、体内の水分を必要以上に排出してしまう原因になります。
暖かいからといってお茶やコーヒーだけで水分を摂取した気になっているのは危険です。
対策
寝る前にコップ１杯の水を飲みましょう。
水が冷たくて嫌だという場合は、白湯（お湯）でも構いません。
私の場合は水と白湯を半々に割って、ぐいっと１杯飲み干します。
日中もこのようにして意識的に水分を摂取することをおすすめします。
その３ ビタミン・ミネラル不足
以下のビタミン類、ミネラル類が不足するとこむら返りの原因になるといわれています。
カルシウム
筋肉の興奮性を抑える働きがあります。
マグネシウム
筋肉の収縮や神経情報の伝達に役立っており、不足すると筋肉のけいれんを引き起こす場合があります。
ビタミンE
不足すると血行が悪くなり、筋肉疲労や”こり”を起こしやすくします。
→→→次のトピックでこれらの栄養を普段の食事から摂取できる食材などを紹介しますので、ぜひ下までご覧ください。
その４ 疲れ・むくみ
立ち仕事が多い方は特に、筋肉疲労やむくみなどが原因でこむら返りが起きやすいといわれています。
ずっと立ちっぱなしでいると筋肉が凝り固まってしまうので、休憩時間などにふくらはぎを伸ばすストレッチをして、疲労を和らげることが重要です。
職場では難しいという方は、入浴後〜就寝前の体があたたまっている状態でストレッチをすると効果的です。
※季節や時間帯関係なく頻繁にこむら返りが起きるという方は病気の可能性があります。医師にご相談を。
電気毛布で足がつる？冷え対策のつもりが なぜ？
冷え対策の為に電気毛布を使用しているという方も多いと思います。
特に足先が冷えやすい冷え症の方は重宝されていると思います。
ですが、使い方を誤るとこむら返りだけでなく様々な病気の原因になりかねません。
脱水症状の危険性
電気毛布をつけっぱなしで寝てしまうと、必要以上にあたたまってしまうため、発汗も必要以上に起きてしまいます。しかも冬の時期は夏のように水分摂取を意識する方も少なくなるので、脱水症の危険があります。
夏の炎天下のような暑い場所以外で知らず知らずのうちに脱水が起きることを「かくれ脱水」と呼ぶそうです。
この脱水が原因で、こむら返りが起きます。
様々な病気の原因に
人間は入浴後にあたたまった状態から徐々に体温が下がっていくときに深い眠りにつけるといいます。
この体温の低下がないために熟睡できず、無自覚のうちに睡眠不足に陥ってしまう場合があります。
睡眠不足の状態が続くと疲労が蓄積し、免疫機能の低下にも繋がります。
また、電気毛布のせいで身体中が乾燥してしまうこともあります。
肌荒れはもちろん、暑さで喉が乾燥してしまうと、風邪の原因にもなります。
暖房は体に悪いから電気毛布にしているという意見を聞いたことがありますが、全くの矛盾です。
ですが、電気毛布も使い方によっては効果的です。
お風呂に入る前にスイッチを入れ、布団に入るときにスイッチを切る。
これで冷たい布団に入らなくて済みますし、徐々に温度も下がっていくので安心です。
しかしこれだけなら、電気毛布をわざわざ買わなくても良くなります。
私のイチオシは、湯たんぽです。
最近はミニサイズのものが１００円ショップでも売られています。
これをお風呂に入る前に布団の中に仕込んでおけば、充分あたたまります♪
おすすめは足元の方に入れておくことです。
足湯のように、足元が充分にあたたかければ寒さを感じにくいのです。
（直接体に触れ続けると低温やけどの可能性があるので、お子様やお年寄りが使用する場合は寝る前に取り出した方が安心です）
こうして「かくれ脱水」と「冷え」を同時に防げば、こむら返りをなくすことができる可能性 大です！
足がつるのを治す栄養を食べ物から摂取したい！
冷え対策も脱水対策もしているのに、治らない…
その場合はビタミン類、ミネラル類不足の可能性があります。
サプリも良いですが、本当に良いのは日々の食事から摂ること。
以下の食材を意識的に取り入れてみてください。
カルシウムを摂取しよう！
乳製品（牛乳、チーズなど）、小魚、大豆製品
（女性の場合、乳製品は摂りすぎるとむくみや肌荒れの原因になるので、ほどほどにしましょう）
マグネシウムを摂取しよう！
ナッツや豆類（ひまわりの種・いりごま・アーモンド・乾煎りの落花生）
大豆製品（きな粉・煎り大豆・油揚げ・木綿豆腐・納豆）
魚介類（干しエビ・カタクチイワシ・するめ・あさリ）
海藻類（あおさ・青のり・昆布・焼きのり・わかめ）
野菜類（枝豆・オクラ・ゴボウ・ほうれん草・トウモロコシ）
ビタミンEを摂取しよう！
植物油（ひまわり油・米ぬか油・大豆油・べにばな油）
種実類（アーモンド・カシューナッツ・ひまわりの種・落花生）
魚の卵や肝（あんこうの肝・からすみ・たらこ・いくら・鮎・うなぎ）
野菜（西洋かぼちゃ、大根の葉・赤ピーマン）
※塩分、コレステロールなどが多いので摂リ過ぎ注意
こうして並べてみると、共通の食材も多いですね。
大豆製品はミネラルが豊富、そしてナッツ入りのグラノーラも多いので…
アーモンド入りのグラノーラに豆乳をかけて食べると、網羅できます！笑
冬は豆乳を温めてかけてもおいしいですよ。おすすめです。
最後に
朝、激痛と共に目覚める…というのはとても気分が悪いものです。
ひどい時はその日、一日中ふくらはぎが痛い…なんてこともありますよね。
放っておかずに簡単な予防策をとることで、この悩みはなくなる場合が多いです。
ちなみに私は冷え対策の入浴とストレッチで、こむら返りがなくなりました♪
ぜひ自分なりに実践してみてくださいね。